무서운 고혈압! 혈압 낮추는 방법 7가지

나이가 드신 어르신들은 고혈압에서 자유로울 수가 없는 듯합니다. 

저희 친정어머니, 시어머니 두 분 모두 고혈압을 가지고 계신데요. 아침저녁으로 찬바람이 불고 기온의 온도 차가 벌어지면서 친정어머니께서 고혈압 증상으로 힘들어하고 계시네요.

고혈압 환자가 국내에서만 1300명이 넘는다고 하는데요. 고혈압이 어떤 질병이고 고혈압을 잘 관리하기 위해서는 어떤 방법들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

Q1. 고혈압은 왜 몸에 안 좋을까요?

상수도관을 예로 들어볼까요? 집에서 깨끗한 수돗물을 사용하려면 상수원에서 압력을 가해서 물을 보내주어야 하는데 이때 항상 압력이 가해지기 때문에 상수도관은 시간이 지나면 노후화될 수밖에 없습니다. 

평소보다 더 많은 물이 흐르거나 또는 안에 노폐물이 쌓여서 압력이 올라가게 되면 상수도관이 잘 견디지 못해 노후화가 생기게 됩니다. 수도관의 노후화는 급수 중단이나 혼탁수 같은 문제가 발생하게 됩니다. 

이와 같이 우리 몸의 심장이나 혈관도 상수도관과 비슷하게 작동하게 되는데요

심장에서 피를 온몸으로 보내려면 높은 압력으로 혈액을 짜주어야 하는데 혈관이 딱딱해지거나 혈액량이 증가해서 혈관벽에 가해지는 압력이 높아지면 혈관과 심장에 무리가 가게 됩니다. 

이러한 상태를 고혈압이라고 합니다. 노후화된 상수도관을 오랫동안 방치하면 문제가 생기듯이 우리 몸의 혈관도 고혈압을 방치하게 되면 시간이 지날수록 하나씩 문제가 발생하게 됩니다. 

고혈압 합병증으로 대표적인 것이 협심증, 심근경색, 심부전, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환입니다. 그 외에도 만성 콩팥병, 치매, 골다공증 같은 질병에도 영향을 미치게 됩니다. 

이렇게 고혈압은 여러 종류의 질환에 많은 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 

따라서, 세계 보건기구(WHO)에 따르면 고혈압은 전 세계적으로 사망을 포함한 질병부담의 20%를 차지하는 위험인자로 전체 위험인자들 중 1위를 차지하고 있습니다. 

이는 정부와 많은 전문가들이 혈압의 중요성을 강조하고 있는 이유입니다. 

Q2. 고혈압의 증상은? 

많은 고혈압 환자들 중 별다른 이상 증세가 없어 실제적으로 고혈압을 가지고 있는지 알지 못하는 경우도 있습니다. 

그래서 고혈압을 바로 조용한 살인자라고 부릅니다. 

불편한 증상이 없으니 굳이 혈압을 측정해 보지 않으면 혈압이 높다는 걸 알기 어렵고 높다는 이야기를 들어도 치료를 망설이게 되는 경우도 많습니다. 

고혈압 환자들이 혈압을 높은 채로 방치하면 당장은 문제가 발생하지 않더라도 5년, 10년 혈관에 문제가 누적되다가 20년 후에 문제가 발생하게 되는 것이지요.

그때 치료를 시작하려고 하면 이미 혈관은 많이 망가진 상태로 되어 있게 됩니다. 

따라서, 혈압은 증상이 없어도 정기적으로 측정하는 것이 좋습니다. 

Q3. 고혈압은 왜 생기나요?

고혈압은 어느 정도 유전적인 소인이 있습니다. 연구에 따르면 고혈압의 유전자 기여도는 약 30% 정도 기여한다고 하는데요 고혈압은 하나의 원인이 아닌 여러 유전자가 복합적으로 작용하고 생활 습관 하고도 상호작용한다고 합니다. 

나이가 들면서 신체적 노화 현상으로 혈압이 올라가는 경우도 있습니다. 

우리나라 60대 이상의 성인 중 고혈압 유병률이 50%이고 70대 이상에서는 65%에 해당한다고 합니다. 

70대에서는 친구들 중 2명 또는 3명 중 1명은 고혈압이 있다는 이야기가 됩니다. 

Q4. 혈압은 어떻게 낮추나요?

고혈압은 생활습관 관리로 혈압을 낮출 수 있습니다. 과학적으로 잘 검증된 것으로 혈압을 낮추어 관리해 보실 수 있습니다. 

1. 싱겁게 먹기

혈압량을 결정하는 것은 물이 아니라 소금입니다. 소금이 물을 끌어들여서 짜게 드시면 혈액량이 많아지고 혈압이 올라갑니다. 싱겁게 드시는 것만으로도 수축기 혈압을 5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 국과 찌개를 드실 때 건더기만 드시고 국물을 피하는 것이 좋은 방법입니다. 

요즘 단짠이 유행인데요. 이게 문제가 심각해서 외식하시게 되면 염분 섭취가 많을 수밖에 없습니다. 

2. 건강한 식단

쌀이 주식인 한국 사람의 경우에는 탄수화물은 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋은 방법입니다. 

신선한 과일, 채소는 몸에 좋은 음식이지만 한 가지를 집중적으로 먹는 것보다는 여러 중류의 채소를 색깔별로 골고루 드시는 것이 좋습니다. 

육류나 튀김에 많은 트랜스지방을 피하는 것도  좋은 식습관입니다. 

3. 절주

술 마신 다음날 혈압을 측정하면 혈압이 평소보다 높게 측정되는 것을 알 수 있습니다. 

하루 한 잔, 와인 한 잔 정도 드시는 것은 고혈압이나 다른 건강에 좋다는 이야기도 있지만 우리나라 사람들의 경우 술을 한 잔에서 끝나는 경우는 드물게 보입니다. 따라서 소주 반 병 이상은 독약이라 생각하고 자제하는 것이 좋습니다. 

4. 건강한 체중 유지

체중을 5kg 정도 감량하게 되면 수축기 혈압을 4~5mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 

적정 체중인 BMI 22.5~25 사이를 잘 유지하시면 여러 가지 성인병 발병을 막아주고 더 건강하고 오래 살게 해 준다는 것이 잘 증명되어 있습니다. 

5. 운동

땀이 날 정도의 중등도 이상의 운동을 일주일에 150분 이상 하게 되면 혈압이 5~8mmHg 정도 낮아지게 됩니다. 

일주일에 150분, 2시간 30분이라는 시간은 최소한의 유산소 운동시간을 이야기한 것이며 그 이상의 운동을 하는 것을 권장합니다. 각자 자신의 생활 습관에 따라서 매일 퇴근길 30분을 빠르게 걸어서 주 5일 하는 경우도 있고 주말에 하루 150분 정도의 등산을 하는 것도 좋습니다. 또한 근력운동을 더 하면 추가 이득이 있는데 이는 고혈압뿐만 아니라 심폐지구력, 근력 향상에도 도움이 되기 때문에 적극 추천합니다.

고혈압 환자는 운동을 하면 안 되는다는 속설은 근력 운동이 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 혈압 조절이 안되어 평소 혈압이 160~180mmHg 이상인 경우는 운동을 피하는 것이 좋으나  평소 혈압 관리를 잘해 오는 분이시라면 유산소 운동에 근력운동을 추가해 실시해보는 것이 더 낫습니다. 

6. 금연

고혈압 환자들은 심뇌혈관질환 위험이 높은데 흡연까지 할 경우에는 위험 리스크가 무척 높아지기 때문에 금연을 강력하게 권장합니다. 

7. 혈압약을 규칙적으로 복용

고혈압이 처음 진단되는 분들은 바로 약물 치료를 시작하는 것이 아니라 약 3개월 정도 생활 습관 교정을 해보고 다시 평가를 하게 되는데요. 많은 노력으로 생활 습관을 교정해 혈압 조절이 잘 되는 경우도 있지만 그 비율은 10% 내외입니다.

이렇게 하고서도 고혈압을 잘 관리하는 분들이 그다지 많지 않습니다. 

통계에 따르면 생활 습관 지속은 6개월 이내로 지속되고 이후에는 잘 실행되지 않는 경우가 많습니다. 

혈압약을 평생 먹어야 한다는 것은 많은 심리적 부담감을 가질 수밖에 없습니다. 

하지만, 전문가들은 혈압약은 안전하고 효과적이라고 말합니다. 

전 세계적으로 많은 사람들이 먹어야 하는 약이기 때문에 많은 검증을 통해 부작용이 심한 약들은 이미 퇴출되었고

혈압약을 처음 드실 때 왠지 어지럽고 운동할 때 힘들게 앉았다 일어날 때 어지럽고 이런 불편함을 느끼시는 분들이었는데

이런 부작용은 혈압이 낮아져서 몸이 아직 적응해가는 과정 중이기 때문입니다. 

대부분 경미하게 지나가거나 한 달 이후 사라지게 됩니다. 

드물게 콩팥기능이 나빠지거나 다리가 붓는 경우가 있는데 대부분 약을 중단하면 호전되나 전문가와 상의하는 것이 필요하다. 혼나는 내성이나 의존이 없기 때문에 오래 지속해서 드셔도 상관없습니다. 

고혈압 약만큼 사랍들을 오래 살게 해 주는 효과가 잘 증명된 약은 많지 않다. 

여러 가지 질환을 예방해주고 건강하고 오래 살게 해 드리는 약이 바로 고혈압 때문입니다.

이상과 같이 건강한 생활 습관과 함께 고혈압약을 꾸준히 복용하는 것이 건강한 노후를 위한 최고의 대책입니다.