밤에 배가 고프다? 야식 증후군 원인과 자가진단, 해결방법

세상에는 맛있는 음식이 왜 이렇게 많을까요? 다이어트 걱정 없이 먹고 싶은 음식을 원하는 대로 양껏 먹을 수 있다면 얼마나 행복할까요? 대부분의 사람들은 살찔 걱정을 하며 음식의 양을 조절하고 먹고 싶은 음식의 메뉴를 제한하기도 합니다.

'야식 증후군'이란 정식 명칭은 '야간 식이 증후군'이지만 쉽게 '야식 증후군' 또는 '야식증'이라고 부릅니다.

이것은 저녁 늦게 또는 밤에 음식을 많이 먹는 질병입니다.

하지만 현대에는 저녁 늦게, 밤에 야식을 하는 사람들이 많은데 이렇게 밤 늦게 먹는 것이 질병으로 진단될 수 있는 것인지에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

야식 증후군이란?

야식 증후군은 하루 식사량의 50% 이상을 저녁 7시 이후에 식사하는 증상을 말합니다. 대부분 아침 식사를 거르고 낮에는 많은 양의 음식을 섭취하지 않으면서 밤에는 식욕이 왕성해지며 습관적으로 식사량이 증가하거나 간식을 즐겨 먹는 증상을 가리킵니다. 

야식 증후군은 1955년 미국의 앨버트 스턴커드(Albert Stunkard) 박사가 발표한 질병으로 늦은 밤의 과식, 낮 시간의 식욕부진, 수면 부족 등의 증상이 특징으로 나타납니다. 

정상 체중인 사람들 중에서 야식 증후군에 걸린 분들이 0.4%밖에 안되는데 비해서 비만 환자들 중에서는 9%~10%가 야식 증후군에 해당한다고 합니다. 그다음 중증 비만인 경우에는 50% 이상이 야식 증후군을 앓고 있다고 합니다.

야식 증후군의 원인으로는 과도한 스트레스와 우울, 불안감 그리고 불규칙한 생활 습관 등의 요인을 꼽고 있습니다. 실제로 낮 활동 시간에 스트레스를 과도하게 받게 되면 '코르티솔'이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 식욕을 유발한다고 알려져 있습니다. 

그러나 야식을 먹는 습관이 생기게 되면 사람의 뇌는 야식을 먹었던 시간을 식사 시간으로 오인해 그렐린이라는 식욕 호르몬을 분비 시킴으로써 자주 배고픔 증상이 나타나게 된다고 합니다. 이 배고픔을 견디지 못하고 야식을 자주 먹게 되면 영양소가 체지방으로 변하게 되고 비만이 되게 됩니다. 또한, 제대로 소화가 되지 않은 상태에서 잠을 자기 대문에 위, 식도 역류 질환의 원인이 되며, 소화가 되지 않은 음식이 수면을 방해하여 수면 리듬이 깨지기도 합니다. 

1. 야식 증후군 자가 진단

밤 늦게 야식 먹는 것을 좋아하는 분이라면 자신이 야식 증후군에 해당하는지 살펴볼 필요가 있습니다.

야식 증후군 자가 진단을 통해 스스로 야식 증후군에 해당하는지 체크해 보시기 바랍니다.

• 아침 식사 여부와 무관하게 아침에 식욕이 없다.
• 일주일에 3일 이상 밤중에 한 번 이상 깬다.
• 하루 섭취량 중 50% 이상을 저녁 식사 또는 저녁 간식으로 먹는다
• 잠을 자다가 깨서 고칼로리 간식을 먹고 또다시 잔다.
• 위 4가지 사항이 3개월 이상 지속되고 있다. 
• 위 증상들이 있지만 다른 섭식 장애 및 식이 장애가 없다.

2. 야식 증후군 해결 방법

야식 증후군이 아니더라도 밤 늦게 음식을 먹는 것을 즐기는 분이라면 결코 건강에 이로울 수 없습니다. 따라서 야식 증후군을 질병으로 가지고 있는 분들을 비롯하여 야식을 즐기는 습관을 고치고 싶으신 분들에게 해결 방법을 알려드리겠습니다. 

1) 아침 식사를 잘 챙겨 먹는다

야식을 많이 하시는 분들의 특징이 아침을 잘 안 먹고 점심도 적게 먹으면서 보상 심리로 저녁에 많이 먹어도 될 것 같은 착각을 하게 된다. 그러면서 전체 열량의 50% 이상을 먹게 되는 경우가 많다는 것입니다. 따라서, 아침 식사를 잘 챙겨먹는  것이 매우 중요합니다. 

2) 멜라토닌 분비를 촉진 시킨다.

우리 인체는 밤에 수면 중에 호르몬을 분비함으로써 낮 활동의 피로를 회복시켜 주는 역할을 합니다.

멜라토닌이란 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 숙면을 할 수 있도록 도와주며 면역력을 강화시켜주는 호르몬입니다.

그런데 밤늦게 야식을 하게 되면 위장 운동이 계속적으로 이루어지고 호르몬 분비가 교란 되는 등의 방해를 받아 제대로 된 숙면을 취하기가 어렵습니다. 야식 증후군을 앓고 있는 분들은 몸이 소화에 집중하면서 숙면을 도와주는 멜라토닌 분비가  생성되지 않게 되며 잠을 깊게 들지 못하는 것입니다. 따라서, 낮에 햇빛을 보며 산책을 하고 긍정적인 활동을 통해 몸의 호르몬 분비 체계를 바꿔주는 것이 도움이 됩니다. 

3) 스트레스 관리가 필요합니다. 

우리 몸은 스트레스를 받으면 '코르티솔'이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 식욕을 왕성하게 만들어주기 때문에 밤 늦게 야식 증후군이 발생할 위험이 높습니다. 따라서, 스트레스 관리를 잘하는 것이 야식 증후군을 예방, 해결하는데 도움이 됩니다. 

야식 증후군은 우리 건강을 위협하는 질병입니다. 야식 먹는 습관을 갑자기 제어하는 게 쉽지는 않습니다. 하지만 많은 양의 야식을 지속적으로 섭취하게 될 경우 건강을 위협하는 다른 질병들이 동반될 수 있으니 야식이 생각날 경우 우유를 따뜻하게 데워 먹거나 당도는 낮고 수분감이 많은 야채를 조금씩 먹으면서 식욕을 억제시켜 보는 방법도 도움이 될 수 있습니다. 

우리 일상에서 건강한 정신, 긍정적 마인드를 갖고 생활하면서 야식 먹는 횟수를 점차 줄여하는 것이 건강한 몸을 유지할 수 있는 방법입니다.