과일 언제 먹는 게 좋을까? 가장 건강하게 과일 먹는 방법

대체적으로 과일을 좋아하고 건강에 유익하다는 이유로 과일을 잘 챙겨 드시는 분들이 계신데요. 

그렇지만 과일도 잘못 섭취하게 되면 우리 몸에 독이 될 수 있다는거 알고 계신가요?

우리가 먹는 과일에는 탄수화물이 다량 함유되어 있습니다. 탄수화물 중에서도 당분이 많습니다. 

과일 속의 당분은 과당(단순당)으로 포도당과는 다른 기전을 가지고 있습니다. 

그래서 과당(단순당)은 건강에 안 좋다는 이야기가 있는데요 그 이유는 과당은 혈당을 급속하게 올리기 때문에 중성 지방이 잘 쌓이게 되기 때문입니다. 더불어 과당(단순당)은 여러 가지 염증을 유발하기도 합니다.

염증을 이기기 위한 과일을 건강하게 먹는 방법

예를 들어 쌀밥과 비교해보면 쌀밥의 경우 오래 씹어야 단맛을 느낄 수 있는데요 과일의 경우는 입에 넣는 순간 바로 단맛을 느낄 수 있습니다. 그만큼 단순당이 많다는 이야기입니다.

호주의 한 의사는 "과일은 나무에서 열린 사탕"이라고 표현했다고 합니다. 따라서 혈당을 올리는 사탕같은 역할을 하면 혈당 스파이크로 혈당이 오르면서 염증이 만들어지기 쉬운 상태가 됩니다. 뿐만 아니라 렙틴 같은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 저해하여 더 많은 양을 먹게 된다고 합니다.

실제 과당에 대한 연구에서 비만 요인을 배제하고 실험한 결과 '과당 자체가 염증을 올릴 수 있다'는 결과를 도출 해 내었습니다. 특히, 탄산음료에 들어있는 액상 과당이 더 좋지 않지만 과일 속에도 과당이 있기 때문에 과일이 무조건 좋다고 볼 수는 없겠습니다.

하지만, 우리가 먹는 과일에는 항산화물질, 섬유질, 비타민&미네랄, 효소, 파이토케미컬 등 아주 좋은 영양성분들이 풍부하다는 장점도 있습니다. 그러한 영양소는 우리 몸에 디톡스와 좋은 영양분이 섭취될 수 있는 중요한 역할을 하고 있습니다. 

그래서 2021년 서큘레이션 잡지 3월호에 실린 논문에서는 한 10만 명을 30년 이상 추적한 연구 데이터에서 과일 2 채소 3으로 5회분을 섭취한 그룹에서 사망위험이 가장 적었다는 연구 결과를 나타내었습니다. 

따라서, 건강 이상이 없는 일반 그룹에서는 과일을 섭취하는데 무리가 없지만 복부 비만, 당뇨, 만성염증질환이 있는 그룹에서는 과일을 섭취하실 때 주의가 필요하겠습니다. 

 

건강하게 먹는 채소 과일 황금비율

건강하게 먹는 채소 과일 황금비율

 

1. 과일 선택하기

과일을 선택할 때는 과육이 단단한 과일과 베리류를 선택하는 것이 좋습니다. 단단한 과일은 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리는 과일이며 사과, 배 등이 여기에 속합니다.

베리류는 딸기, 블루베리, 아사히베리 등으로 항산화 성분이 풍부하면서 혈당을 천천히 올립니다.

그 다음 아보카도와 자몽을 드시는 것도 추천드립니다. 따라서 과일을 선택하실 때는 혈당을 천천히 올리는 이런 과일류로 선택을 해 주시는 것이 좋습니다.

단, 주의할 점은 생과일 그 자체로 드시기 바랍니다. 말린 과일이나 통조림, 주스의 경우는 온전한 과일이라고 말하기에는 어렵습니다. 특히, 말린 과일의 경우에는 90%의 수분이 사라지고 압축된 당분을 섭취하게 되는 것입니다. 또 사과 한 개의 과일을 먹는 것보다 말린 과일을 먹기가 수월해 양 조절의 실패에도 이어지게 됩니다.

주스의 경우도 과일의 장점을 모두 살리지는 못합니다. 생과일을 씹어서 섭취할 때는 침이 분비되고 소화효소의 분비가 활발히 이루어져 포만감을 느끼게 됩니다. 하지만, 주스의 경우는 몸에 필요한 소화효소나 포만감을 느낄 수가 없게 됩니다. 

2. 과일 먹는 타이밍은 언제가 좋을까요?

과일은 소화시키는데 에너지가 거의 필요없습니다. 과일은 섭취하고 소화 과정을 거치지 않고 바로 포도당으로 전환이 되는데요 약 20~30분 정도는 위를 통과해서 소장까지 내려가게 됩니다. 이에 비해서 다른 음식물들은 최소 4시간~8시간 정도 긴 소화 과정을 거치고 나서야 포도당, 과당, 글리세린, 아미노산, 지방산으로 바뀝니다. 

소화에 많은 에너지를 쓸 수 없었던 고대 인류에게는 가장 효율적인 식량이 과일이었습니다.

 

우리가 식사 후 바로 사과 한 개를 먹었다고 가정하면 사과는 20~30분 만에 위를 통과해 소장까지 내려가야 하는데 식사 후 사과를 먹으면 밥이 중간에 가로막고 있게 되는 겁니다. 그렇게 되면 사과는 밥이 위를 통과할 대까지 기다려야 하는데, 밥 위에 얹혀있던 과일이 소장까지 내려가지 못하고 위장에서 발효가 되고 가스가 차서 속이 더부룩해지는 현상이 발생할 수 있습니다. 

과일에 풍부한 타닌산이 다른 음식물에 들어있는 단백질과 섞이면 소화에 방해가 되기도 합니다. 그리고 타닌산이 칼슘과 결합할 경우 결정체를 형성해서 칼슘이 우리 몸에 제대로 흡수되지 못하는 원인이 되기도 합니다. 

따라서, 소화 흡수가 가장 잘 되고 건강에 도움이 되는 과일을 먹는 시간은 식전도 식후도 아닌 배고플 때가 먹는 타이밍인 것입니다.

혹은 식사 전후에 과일을 드신다면 식사하기 1~2시간 전이거나 식사하고 나서 2~3시간 후에 드시는 것을 권장합니다.

 

과일을 먹기에 제일 좋은 시간은 아침 공복을 들 수 있습니다. 야식을 먹지 않는 한 위장이 가장 깨끗하게 비어있는 시간입니다. 과일은 소화기관에 전혀 부담이 없는 음식이기도 합니다. 소화가 쉽고 속이 편한 과일로 아침을 포만감있게 드시는 걸 추천드립니다. 아침에 과일을 드실 경우에는 천천히 씹으면서 과일 고유의 맛을 음미하면서 드시면 좋을 것 같습니다. 

 

3. 과일 적정 섭취량

일반적으로 과일을 많이 먹는 것이 좋다고 하여 보통 사과, 귤을 박스로 구매해 한번에 많은 양을 먹기도 합니다. 이럴 경우 건강을 해치는 독이 되는 과일을 먹게 됩니다. 그렇다면 우리는 과일을 먹을 때 얼마만큼의 양을 먹어야 할까요?

쉽게 말하면 성인 어른의 주먹 절반 정도의 양을 드시는 것이 좋습니다.

한국 영양학회 기준에 따르면 성인 하루 과일 섭취 권장량 200g~600g 정도 입니다.

[과일별 1회 섭취 분량] 사과 150g             배 100g 감 100g                 딸기 150g 수박 150g             포도 100g

그러면 1회 분량은 100g~150g 정도 드시는 것이 좋은데요. 따라서, 성인 남성이라면(어른 주먹의 반 정도를) 4번 정도, 성인 여성은 (어른 주먹의 반 정도를) 2번 정도 드시는 것이 알맞습니다. 사과의 경우 중과 사이즈는 1개, 대과 사이즈는 1/2개 정도가 좋습니다. 

4. 다이어트할 때 과일을 먹지 말라?

고대 인류가 과일을 먹이로 선택했던 또 다른 이유에서 다이어트의 비결을 찾아볼 수 있습니다. 

인간은 물 없이 살 수 없습니다. 몸속에서 대사 과정에 생긴 온갖 독성 물질을 몸 밖으로 내보내기 위해서는 수분 많은 음식이 필수적입니다. 

과일은 대체적으로 80~90%의 수분이 함유되어 있습니다. 과일을 먹고 나서 갈증을 느끼는 사람은 없을 거예요

과일은 풍부한 수분 외에 갖가지 비타민과 미네랄 아미노산 지방산 파이토 영양소 등 사람의 신체에 필요한 대부분의 영양소를 함유하고 있습니다. 과일을 먹으면 살찐다. 다이어트할 때 과일은 적이다라고 말하는 것은 과일 자체가 살이 찐다는 것보다는 식사나 다른 음식을 섭취하고 나서 추가로 과일을 먹는 경우입니다. 고대 인류의 조상과 같이 끼니로 과일을 섭취한다면 오히려 살이 빠질 수 있습니다. 과일에는 당분이 함유되어 있지만, 과일 전체 무게의 90%가 수분입니다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 수분 충전과 포만감을 동시에 해결할 수 있게 됩니다. 

단, 요즘 생산되는 과일들은 당도를 조절하기 때문에 당분이 지나치게 높은 과일이 있습니다. 따라서 건강상 혈당이 급격히 높아질 수밖에 없습니다. 따라서 혈당을 급격하게 높이지 않는 GI지수가 낮은 과일을 찾아서 드시는 걸 추천드립니다. 

만약 식사와 함께 과일을 드신다면 식사 전 약 10~20분 전에 과일 한쪽을 드시는 것을 추천드립니다. 단 맛이 나는 과일을 먼저 먹게 되면 수분과 식이섬유를 충분하게 섭취할 수 있으며, 포만감이 생기고 과식을 예방할 수 있게 됩니다. 따라서, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.