건강하게 먹는 채소 과일 황금비율

현대 사회에 들어 육체적, 정신적 건강의 조화를 이루는 삶을 추구하며 '웰빙'문화에 관심이 많아졌습니다.

그러다 보니 자연스럽게 건강한 식단에 대해서도 관심이 높아지는 것은 당연하겠지요?

건강을 위한 식단 하면 제일 먼저 떠오르는 게 채소와 과일이지요?

채소와 과일을 많이 먹으면 건강에 좋다는 건 누구나 다 아는 사실입니다. 채소와 과일이 풍부한 식단은 심혈관 질환과 암을 포함한 만성질환 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

세계 보건기구(WHO)에서도 과일과 채소의 일일 섭취량을 제시해 권장하고 있기도 합니다.

하지만, 바쁜 현대인들의 대부분은 이런저런 이유로 하루에 필요한 채소와 과일의 섭취량을 제대로 지키지 못하고 있는 것도 현실입니다. 물론 양도 양이지만 매일 식사 때마다 혹은 시간을 내어 채소와 과일을 챙겨 먹기란 생각만큼 쉬운 일은 아니지요

채소 과일의 섭취와 만성질환 예방, 사망 위험 감소  

그렇다면 채소와 과일은 얼마나 많이 먹어야 할까요?

많이 먹으면 먹을수록 건강에 도움이 되는 걸까요? 미국 하버드대 연구진이 채소 과일의 섭취와 건강에 도움을 주는 연구결과를 발표한 내용이 있습니다.

미국심장협회가 발행하는 '서큘레이션(Circulation)' 3월호에 발표한 논문에 실린 연구 결과입니다.

이 연구는 미국 하버드대 연구자들이 전 세계 200만 명 성인을 대상으로 30년 동안 추적해서 연구한 결과인데요 30년 동안 10만 명 이상을 추적한 미국의 간호사, 보건종사자의 식단 정보 데이터를 분석하고 이를 바탕으로 북미, 남미, 유럽, 아시아, 아프리카, 호주 등 29개국 190만 명이 참여한 26개 연구에서 다양한 연구들의 데이터를 추출해서 비교했습니다.

이 연구를 통해 매일 적정량의 과일과 채소를 섭취하는 것이 수명 연장 효과가 나타남을 밝혔습니다. 

면역력을 높여주는 음식 Best 10

1. 사망 위험, 만성질환 예방에 도움을 주는 채소 과일 섭취량은?

30개국 약 200만 명 이상의 참여자를 대상으로 과일 및 채소 섭취와 사망 위험 사이의 관계를 살펴본 결과 매일 5회분 과일, 채소를 섭취하는 게 사망 위험률이 가장 낮았습니다.

그 이상의 채소와 과일을 초과 섭취해도 수명 연장에 대하여 더 뚜렷한 효과가 나타나지 않았다고 하는데요

과일, 채소의 최적 섭취 횟수는 하루 세 끼 식사할 때 과일은 2회, 채소는 매 끼마다 먹는 3회로 '과일2 채소 3'이 최적의 황금 비율입니다.

과일은 끼니에 먹을수도 있고 끼니와 무관할 수도 있습니다. 즉 과일은 1일 2회, 채소는 3회로 매 끼니마다 섭취하는 것이 가장 좋다는 것입니다.

하루에 과일 2회분, 채소 3회분 섭취한 사람은 과일과 채소를 2회분 섭취한 사람과 세 끼니 중 1회라도 채소를 생략한 사람과 비교했을 때 전체적으로 사망 위험이 13% 낮았다고 합니다. 

질환별로 살펴보면

뇌졸증을 포함한 심혈관 질환 사망 위험은 12%가 낮았고 암으로 인한 사망 위험은 10%, 만성 폐쇄성 폐질환 같은 호흡기 질환으로 인한 사망 위험은 35% 낮았습니다.

특히 노인들 경우 호흡기 건강이 가장 중요한데요 때문에 어르신들의 경우 한 끼라도 채소를 빠짐없이 드시는 것을 권장드립니다. 

2. 건강에 도움이 되는 채소와 과일은?

이 연구 결과에서 주목할 만한 또 한 가지는 모든 과일과 채소가 똑같은 영향을 주는 것은 아닙니다. 

완두콩, 옥수수, 감자 같은 녹말 식품인 채소, 그리고 가공 과정을 거치는 시중에서 판매하는 과일 주스의 경우에는 사망 위험, 만성질환 위험 감소와 아무런 상관관계가 나타나지 않았습니다. 

감자, 옥수수, 고구마같이 전분이 많은 채소와 가공한 과일은 이 연구에서는 사망, 만성질환의 위험 감소에 큰 유의성을 갖지 못했다는 거에요.

그럼 어떤 채소와 과일이 긍정적인 영향을 미쳤을까요?

사망, 만성질환 위험 감소에 좋은 채소는 상추, 시금치, 케일 같은 녹색잎채소, 베타카로틴, 비타민C가 풍부한 감귤류와 베리, 당근 같은 채소가 가장 두각을 나타냈다고 합니다. 

오이, 무, 아스파라거스, 양배추 같이 녹말이 없는 채소도 도움을 줍니다. 

드시는 방법에 추가할 것이 있는데요. 되도록 과일은 식전, 공복, 끼니 중간 시간에 드시는 것을 추천드립니다. 

당뇨가 있으신 분들은 심한 정도와 특성이 모두 다르기 때문에 먼저 주치의와 상담하시고 드시는 것이 좋습니다.

또한, 바쁜 일정으로 하루 세 끼를 제때 챙겨 드시지 못하시거나 일에 쫓겨 겨우 식사를 해결할 시간만 있으신 분들은 잘 기억해두시고 간단하게 과일과 채소를 챙겨 드실 수 있는 방법을 생각해 두시면 좋을 듯합니다. 

3. 채소와 과일의 1회분의 양은?

5회분의 채소와 과일은 하루 적정량의 섭취량으로 세계 보건기구의 권장 기준과도 일치하고 있습니다. 다만 이번 연구에서는 채소와 과일이 사망 위험 사이의 상관관계를 발견한 것으로 둘 사이의 인과관계를 연구한 결과는 아니었습니다. 

미국심장협회에서는 보도자료를 통해 끼니마다 채소와 과일을 절반 이상 섭취할 것을 권장하고 있으나 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인 10명 중 1명만이 채소 과일을 충분히 섭취하고 있다고 이야기하고 있습니다.

                                                                                               자료=한국 영양학회 한국인 영양섭취 기준(2010), 미국심장협회

미국심장협회가 정한 지침에 의하면 사과, 배, 오렌지 1개, 바나나 1개, 포도 16알, 딸기 4개 등이며 채소의 경우에는 피망 반개, 브로콜리 5~8개, 당근 1개, 시금치와 같은 잎채소 1컵이다. 반면, 한국 영양학회는 과일의 경우 사과 반개, 귤 1개, 참외 반개, 포도 15알 정도로 1회 분량을 정하고 있어 미국의 1회 분량이 한국보다 약간 더 많다고 보입니다.