우리의 전통적 음식 문화 속에는 음양오행 사상이 있습니다. 인체의 각 부위도 음양오행이 있으며 모든 식품에도 음양오행이 갖춰져 있다고 보입니다. 따라서, 인체 부위에 따라 음식 색깔을 맞춰 먹으면 그 장기에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 웰빙과 건강에 대한 관심이 증가하면서 컬러 푸드에 대한 관심 또한 높아졌습니다.

컬러 푸드는 피토케미컬이라는 성분에 의해 식재료의 색과 영양소가 달라집니다. 피토케미컬은 식물을 뜻하는 영어 피토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어로 우리가 흔히 먹는 채소와 과일에 함유된 성분을 말합니다. 

피토 케미컬은 화려하고 짙은 색소가 많고 비타민과 무기염류가 풍부해 암 예방, 항산화작용, 혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소에 효과적입니다. 

우리가 먹는 음식도 패션만큼이나 컬러 매치가 중요합니다. 그 어떤 영양제보다 건강에 좋은 힐링 테라피, 컬러 푸드!!!

우리 몸에 컬러 푸드가 좋은 이유는 무엇일까요?

'컬러 푸드를 먹어라'라고 하는 것은 컬러 푸드를 구성하고 있는 색소 성분이 우리에게 좋은 피토케미컬 성분이기 때문입니다. 우리가 음식을 선택할 때 다양한 색깔의 음식을 선택하면 여려 가지 피토케미컬 성분을 섭취해 건강에 좋은 효과를 누릴 수 있습니다. 

식물이 피토케미컬을 함유하고 있는 이유는 자연에서 살아남기 위함이라고 합니다. 경쟁성장의 식물을 방해하거나 미생물 해충들을 피하거나 과도한 자외선으로부터 자신을 보호하기 위한 식물의 생존전략으로 생성 된 피토케미컬은 항산화제라고 할 수 있지요. 이런 피토케미컬 성분을 사람이 섭취하면 항암, 면역력 증강 등의 작용을 해 건강을 유지하는데 도움이 되는 것입니다. 

컬러 푸드의 종류와 효능

1. 붉은색 [Red / 노화 방지, 혈액을 맑게]

붉은색 채소나 과일에는 심장의 기운을 돕는 성분들이 다량 함유되어 있으며 특히 라이코펜이 다량 함유되어 있습니다.  

라이코펜은 비타민E의 1백 배, 카로틴의 2배가 넘는 항산화력을 가지고 있어 유해 산소와 독소 배출을 하는 역할을 함으로써 면역력 강화와 혈관 건강에 도움을 주며 혈액순환을 돕고 심장을 건강하게 만드는 것으로 알려져 있습니다.  

독소하면 다양한 물질이 떠오르겠지만 특히 알코올 독소를 배출시키는데 효과적이라고 합니다. 특히, 토마토에는 라이코펜 성분이 많으니 음주 후 해장국도 좋지만 토마토 주스 한잔으로 숙취를 해소해 보는 것도 좋겠어요.

토마토에 들어있는 라이코펜은 고혈압과 동맥경화 예방 성분이 있어 심장을 건강하게 해 주는 역할을 하기도 합니다. 

석류의 피토케미컬은 항산화에 강한 안토시아닌입니다. 안토시아닌은 아스피린보다 10배 강한 소염 작용을 하며 암이나 동맥경화 예방에도 효과적입니다. 또 토코페롤이 함유되어 노화방지 효과가 탁월합니다. 

사과의 캠페롤, 붉은 고추의 캡사이신 등은 항암 효과가 있습니다.

그밖에 건강에 좋은 적색 식품으로는 딸기, 감, 자몽, 대추, 구기자, 오미자 등이 있습니다. 

2. 주황색 [Orange / 눈 건강, 항암 효과]

빨간색과 노란색의 중간색인 주황색 컬러 푸드에는 알파카로틴, 베타카로틴, 크립토잔틴 등이 함유되어 식욕을 왕성하게 하며, 소화 작용을 돕습니다. 비타민C가 풍부해 면역력을 높이는 것은 물론 환경오염으로 인한 독성을 없애주기도 합니다. 

주황색 과일들은 햇빛에 노출된 피부 회복에도 큰 도움을 준다고 하네요. 무엇보다도 카로티노이드의 일종인 제아잔틴은 눈의 망막을 보호, 노화와 함께 동반되는 백내장을 예방하며 눈의 피로를 방지하는데도 효과적입니다. 

오렌지의 주황색 색소 성분인 페스페레틴은 비타민C와 함께 강력한 항암 작용을 합니다. 

헤스페레틴은 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고 혈관의 염증을 억제하는 작용을 해 심장 질환 예방에도 도움을 줍니다. 

주황색의 대표적인 식품으로는 오렌지, 당근, 주황색 파프리카, 귤, 망고, 살구, 연어, 복숭아 등이 있습니다. 

3. 노란색 [Yellow / 항암 효과, 혈관벽 강화]

예로우 푸드는 그 어떤 컬러의 음식보다 베타카로틴과 루테인의 영향으로 면역력을 높이는데 효과적이며 암 예방에도 좋습니다. 또한 옐로 푸드는 모세혈관의 벽을 보강하고 혈액순환 개선에 도움을 줍니다. 

베타카로틴은 생으로 먹을 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면 60~70%로 높아지기 때문에 기름에 볶아서 섭취하는 것이 좋습니다. 반면에 식초는 베타카로틴을 파괴하므로 베타카로틴이 함유된 음식에 함께 넣지 않도록 주의하는 것이 좋습니다. 노란색의 대표적인 식품은 카레, 바나나, 옥수수, 호박, 고구마, 레몬, 유자, 골드 키위, 국화꽃 등이 있습니다. 

4. 녹색 [Green / 장 건강, 디톡스 효과]

눈으로 보는 것만으로도 안정감을 주는 힐링 컬러, 초록색입니다. 초록색 채소는 클로로필 성분이 체내의 중금속 같은 유해 물질을 흡착해서 체외로 배출해 디톡스 효과를 볼 수 있습니다. 

그린 푸드는 모세혈관 확장을 도와주고 베타카로틴이 간의 피로를 풀어주며 폐의 노폐물을 배출하는데도 효과적으로 알려져 있습니다. 이러한 효과성으로 술, 담배를 많이 하는 사람들은 필히 그린 푸드를 섭취하길 권해드립니다. 쌈이나 주스로 섭취하거나 끓는 물에 살짝 데쳐서 먹으면 클로로필의 변화를 막을 수 있습니다.

대표적인 식품으로는 양상추, 오이, 브로콜리, 완두콩, 그린 키위, 쑥갓, 시금치, 아스파라거스 등이 있습니다. 

5. 보라색 [Purple / 우울증 개선, 콜레스테롤 저하]

요즘 대세는 퍼플 푸드입니다. 폴리페놀 플라보노이드의 일종인 안토시아닌은 보라색 계통의 색소 성분으로 항산화 작용이 뛰어나 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고 혈액순환 개선을 도움을 줍니다. 이외에도 암세포 증식을 억제하는 폴리페놀 성분과 바이러스나 세균을 죽이는 화합물이 다량 함유되어 보는 즐거움과 건강을 동시에 얻을 수 있습니다. 

다른 컬러들과 달리 식욕을 감소시키는 효과가 있어서 다이어트에도 도움이 됩니다. 대표적인 식품으로는 가지, 블루베리, 적양배추, 보라색 감자, 레드 치커리, 콜라비, 팥, 강낭콩 등이 있습니다. 

6. 검은색 [Black / 시력 개선, 항암 효과]

블랙푸드는 항산화, 항암,항궤양 효과가 탁월합니다. 특히 신장 기능과 생식기 계통의 기능을 원활하게 도와줍니다. 

검은색 컬러의 성분인 안토시아닌은 우리 몸에 항산화 능력을 길러주며 면역력을 향상하고 활성산소를 억제, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 및 암을 예방해준다.

게다가 비타민 B군, 다양한 무기염류, 리놀산(불포화지망산)등을 많이 함유하고 있어 탈모 환자에게 권장하는 음식입니다. 한방에서는 신장 기능을 강화하고 허약 체질을 개선하는 것은 검은색 식품들이라고 말합니다.

대표적인 식품으로는 검은콩, 목이버섯, 김, 오골계, 흑염소, 다시마, 올리브, 오징어 먹물, 검은깨, 흑미, 우엉, 메밀, 캐비아 등이 있습니다. 

7. 흰색 [White / 호흡기, 폐 기능 강화]

저항력을 키우는 음식이라 해도 과언이 아닙니다. 화이트 푸드는 대부분 햇볕을 받지 못해 광합성이 이루어지지 않은 뿌리채소들로 흙 속에 묻혀 있는 부분은 하얗고 독특한 향과 매운맛을 가진 것이 많습니다. 

흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 함유되어 있습니다. 체내 유해 물질의 배출을 돕고 바이러스에 대한 저항력을 길러주기 때문에 감기는 물론 각종 호흡기 질환에 효과적입니다. 

대표적인 식품으로는 더덕, 콩나물, 배, 양파, 무, 마늘, 파, 양배추, 새싹채소류, 배추, 참깨 등이 있습니다. 

대체적으로 과일을 좋아하고 건강에 유익하다는 이유로 과일을 잘 챙겨 드시는 분들이 계신데요. 

그렇지만 과일도 잘못 섭취하게 되면 우리 몸에 독이 될 수 있다는거 알고 계신가요?

우리가 먹는 과일에는 탄수화물이 다량 함유되어 있습니다. 탄수화물 중에서도 당분이 많습니다. 

과일 속의 당분은 과당(단순당)으로 포도당과는 다른 기전을 가지고 있습니다. 

그래서 과당(단순당)은 건강에 안 좋다는 이야기가 있는데요 그 이유는 과당은 혈당을 급속하게 올리기 때문에 중성 지방이 잘 쌓이게 되기 때문입니다. 더불어 과당(단순당)은 여러 가지 염증을 유발하기도 합니다.

염증을 이기기 위한 과일을 건강하게 먹는 방법

예를 들어 쌀밥과 비교해보면 쌀밥의 경우 오래 씹어야 단맛을 느낄 수 있는데요 과일의 경우는 입에 넣는 순간 바로 단맛을 느낄 수 있습니다. 그만큼 단순당이 많다는 이야기입니다.

호주의 한 의사는 "과일은 나무에서 열린 사탕"이라고 표현했다고 합니다. 따라서 혈당을 올리는 사탕같은 역할을 하면 혈당 스파이크로 혈당이 오르면서 염증이 만들어지기 쉬운 상태가 됩니다. 뿐만 아니라 렙틴 같은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 저해하여 더 많은 양을 먹게 된다고 합니다.

실제 과당에 대한 연구에서 비만 요인을 배제하고 실험한 결과 '과당 자체가 염증을 올릴 수 있다'는 결과를 도출 해 내었습니다. 특히, 탄산음료에 들어있는 액상 과당이 더 좋지 않지만 과일 속에도 과당이 있기 때문에 과일이 무조건 좋다고 볼 수는 없겠습니다.

하지만, 우리가 먹는 과일에는 항산화물질, 섬유질, 비타민&미네랄, 효소, 파이토케미컬 등 아주 좋은 영양성분들이 풍부하다는 장점도 있습니다. 그러한 영양소는 우리 몸에 디톡스와 좋은 영양분이 섭취될 수 있는 중요한 역할을 하고 있습니다. 

그래서 2021년 서큘레이션 잡지 3월호에 실린 논문에서는 한 10만 명을 30년 이상 추적한 연구 데이터에서 과일 2 채소 3으로 5회분을 섭취한 그룹에서 사망위험이 가장 적었다는 연구 결과를 나타내었습니다. 

따라서, 건강 이상이 없는 일반 그룹에서는 과일을 섭취하는데 무리가 없지만 복부 비만, 당뇨, 만성염증질환이 있는 그룹에서는 과일을 섭취하실 때 주의가 필요하겠습니다. 

건강하게 먹는 채소 과일 황금비율

1. 과일 선택하기

과일을 선택할 때는 과육이 단단한 과일과 베리류를 선택하는 것이 좋습니다. 단단한 과일은 식이섬유가 풍부해서 혈당을 천천히 올리는 과일이며 사과, 배 등이 여기에 속합니다.

베리류는 딸기, 블루베리, 아사히베리 등으로 항산화 성분이 풍부하면서 혈당을 천천히 올립니다.

그 다음 아보카도와 자몽을 드시는 것도 추천드립니다. 따라서 과일을 선택하실 때는 혈당을 천천히 올리는 이런 과일류로 선택을 해 주시는 것이 좋습니다.

단, 주의할 점은 생과일 그 자체로 드시기 바랍니다. 말린 과일이나 통조림, 주스의 경우는 온전한 과일이라고 말하기에는 어렵습니다. 특히, 말린 과일의 경우에는 90%의 수분이 사라지고 압축된 당분을 섭취하게 되는 것입니다. 또 사과 한 개의 과일을 먹는 것보다 말린 과일을 먹기가 수월해 양 조절의 실패에도 이어지게 됩니다.

주스의 경우도 과일의 장점을 모두 살리지는 못합니다. 생과일을 씹어서 섭취할 때는 침이 분비되고 소화효소의 분비가 활발히 이루어져 포만감을 느끼게 됩니다. 하지만, 주스의 경우는 몸에 필요한 소화효소나 포만감을 느낄 수가 없게 됩니다. 

2. 과일 먹는 타이밍은 언제가 좋을까요?

과일은 소화시키는데 에너지가 거의 필요없습니다. 과일은 섭취하고 소화 과정을 거치지 않고 바로 포도당으로 전환이 되는데요 약 20~30분 정도는 위를 통과해서 소장까지 내려가게 됩니다. 이에 비해서 다른 음식물들은 최소 4시간~8시간 정도 긴 소화 과정을 거치고 나서야 포도당, 과당, 글리세린, 아미노산, 지방산으로 바뀝니다. 

소화에 많은 에너지를 쓸 수 없었던 고대 인류에게는 가장 효율적인 식량이 과일이었습니다.

우리가 식사 후 바로 사과 한 개를 먹었다고 가정하면 사과는 20~30분 만에 위를 통과해 소장까지 내려가야 하는데 식사 후 사과를 먹으면 밥이 중간에 가로막고 있게 되는 겁니다. 그렇게 되면 사과는 밥이 위를 통과할 대까지 기다려야 하는데, 밥 위에 얹혀있던 과일이 소장까지 내려가지 못하고 위장에서 발효가 되고 가스가 차서 속이 더부룩해지는 현상이 발생할 수 있습니다. 

과일에 풍부한 타닌산이 다른 음식물에 들어있는 단백질과 섞이면 소화에 방해가 되기도 합니다. 그리고 타닌산이 칼슘과 결합할 경우 결정체를 형성해서 칼슘이 우리 몸에 제대로 흡수되지 못하는 원인이 되기도 합니다. 

따라서, 소화 흡수가 가장 잘 되고 건강에 도움이 되는 과일을 먹는 시간은 식전도 식후도 아닌 배고플 때가 먹는 타이밍인 것입니다.

혹은 식사 전후에 과일을 드신다면 식사하기 1~2시간 전이거나 식사하고 나서 2~3시간 후에 드시는 것을 권장합니다.

과일을 먹기에 제일 좋은 시간은 아침 공복을 들 수 있습니다. 야식을 먹지 않는 한 위장이 가장 깨끗하게 비어있는 시간입니다. 과일은 소화기관에 전혀 부담이 없는 음식이기도 합니다. 소화가 쉽고 속이 편한 과일로 아침을 포만감있게 드시는 걸 추천드립니다. 아침에 과일을 드실 경우에는 천천히 씹으면서 과일 고유의 맛을 음미하면서 드시면 좋을 것 같습니다. 

3. 과일 적정 섭취량

일반적으로 과일을 많이 먹는 것이 좋다고 하여 보통 사과, 귤을 박스로 구매해 한번에 많은 양을 먹기도 합니다. 이럴 경우 건강을 해치는 독이 되는 과일을 먹게 됩니다. 그렇다면 우리는 과일을 먹을 때 얼마만큼의 양을 먹어야 할까요?

쉽게 말하면 성인 어른의 주먹 절반 정도의 양을 드시는 것이 좋습니다.

한국 영양학회 기준에 따르면 성인 하루 과일 섭취 권장량 200g~600g 정도 입니다.

그러면 1회 분량은 100g~150g 정도 드시는 것이 좋은데요. 따라서, 성인 남성이라면(어른 주먹의 반 정도를) 4번 정도, 성인 여성은 (어른 주먹의 반 정도를) 2번 정도 드시는 것이 알맞습니다. 사과의 경우 중과 사이즈는 1개, 대과 사이즈는 1/2개 정도가 좋습니다. 

4. 다이어트할 때 과일을 먹지 말라?

고대 인류가 과일을 먹이로 선택했던 또 다른 이유에서 다이어트의 비결을 찾아볼 수 있습니다. 

인간은 물 없이 살 수 없습니다. 몸속에서 대사 과정에 생긴 온갖 독성 물질을 몸 밖으로 내보내기 위해서는 수분 많은 음식이 필수적입니다. 

과일은 대체적으로 80~90%의 수분이 함유되어 있습니다. 과일을 먹고 나서 갈증을 느끼는 사람은 없을 거예요

과일은 풍부한 수분 외에 갖가지 비타민과 미네랄 아미노산 지방산 파이토 영양소 등 사람의 신체에 필요한 대부분의 영양소를 함유하고 있습니다. 과일을 먹으면 살찐다. 다이어트할 때 과일은 적이다라고 말하는 것은 과일 자체가 살이 찐다는 것보다는 식사나 다른 음식을 섭취하고 나서 추가로 과일을 먹는 경우입니다. 고대 인류의 조상과 같이 끼니로 과일을 섭취한다면 오히려 살이 빠질 수 있습니다. 과일에는 당분이 함유되어 있지만, 과일 전체 무게의 90%가 수분입니다. 또한 식이섬유가 풍부하기 때문에 수분 충전과 포만감을 동시에 해결할 수 있게 됩니다. 

단, 요즘 생산되는 과일들은 당도를 조절하기 때문에 당분이 지나치게 높은 과일이 있습니다. 따라서 건강상 혈당이 급격히 높아질 수밖에 없습니다. 따라서 혈당을 급격하게 높이지 않는 GI지수가 낮은 과일을 찾아서 드시는 걸 추천드립니다. 

만약 식사와 함께 과일을 드신다면 식사 전 약 10~20분 전에 과일 한쪽을 드시는 것을 추천드립니다. 단 맛이 나는 과일을 먼저 먹게 되면 수분과 식이섬유를 충분하게 섭취할 수 있으며, 포만감이 생기고 과식을 예방할 수 있게 됩니다. 따라서, 다이어트에도 도움이 될 수 있습니다.

현대 사회에 들어 육체적, 정신적 건강의 조화를 이루는 삶을 추구하며 '웰빙'문화에 관심이 많아졌습니다.

그러다 보니 자연스럽게 건강한 식단에 대해서도 관심이 높아지는 것은 당연하겠지요?

건강을 위한 식단 하면 제일 먼저 떠오르는 게 채소와 과일이지요?

채소와 과일을 많이 먹으면 건강에 좋다는 건 누구나 다 아는 사실입니다. 채소와 과일이 풍부한 식단은 심혈관 질환과 암을 포함한 만성질환 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

세계 보건기구(WHO)에서도 과일과 채소의 일일 섭취량을 제시해 권장하고 있기도 합니다.

하지만, 바쁜 현대인들의 대부분은 이런저런 이유로 하루에 필요한 채소와 과일의 섭취량을 제대로 지키지 못하고 있는 것도 현실입니다. 물론 양도 양이지만 매일 식사 때마다 혹은 시간을 내어 채소와 과일을 챙겨 먹기란 생각만큼 쉬운 일은 아니지요

채소 과일의 섭취와 만성질환 예방, 사망 위험 감소  

그렇다면 채소와 과일은 얼마나 많이 먹어야 할까요?

많이 먹으면 먹을수록 건강에 도움이 되는 걸까요? 미국 하버드대 연구진이 채소 과일의 섭취와 건강에 도움을 주는 연구결과를 발표한 내용이 있습니다.

미국심장협회가 발행하는 '서큘레이션(Circulation)' 3월호에 발표한 논문에 실린 연구 결과입니다.

이 연구는 미국 하버드대 연구자들이 전 세계 200만 명 성인을 대상으로 30년 동안 추적해서 연구한 결과인데요 30년 동안 10만 명 이상을 추적한 미국의 간호사, 보건종사자의 식단 정보 데이터를 분석하고 이를 바탕으로 북미, 남미, 유럽, 아시아, 아프리카, 호주 등 29개국 190만 명이 참여한 26개 연구에서 다양한 연구들의 데이터를 추출해서 비교했습니다.

이 연구를 통해 매일 적정량의 과일과 채소를 섭취하는 것이 수명 연장 효과가 나타남을 밝혔습니다. 

면역력을 높여주는 음식 Best 10

1. 사망 위험, 만성질환 예방에 도움을 주는 채소 과일 섭취량은?

30개국 약 200만 명 이상의 참여자를 대상으로 과일 및 채소 섭취와 사망 위험 사이의 관계를 살펴본 결과 매일 5회분 과일, 채소를 섭취하는 게 사망 위험률이 가장 낮았습니다.

그 이상의 채소와 과일을 초과 섭취해도 수명 연장에 대하여 더 뚜렷한 효과가 나타나지 않았다고 하는데요

과일, 채소의 최적 섭취 횟수는 하루 세 끼 식사할 때 과일은 2회, 채소는 매 끼마다 먹는 3회로 '과일2 채소 3'이 최적의 황금 비율입니다.

과일은 끼니에 먹을수도 있고 끼니와 무관할 수도 있습니다. 즉 과일은 1일 2회, 채소는 3회로 매 끼니마다 섭취하는 것이 가장 좋다는 것입니다.

하루에 과일 2회분, 채소 3회분 섭취한 사람은 과일과 채소를 2회분 섭취한 사람과 세 끼니 중 1회라도 채소를 생략한 사람과 비교했을 때 전체적으로 사망 위험이 13% 낮았다고 합니다. 

질환별로 살펴보면

뇌졸증을 포함한 심혈관 질환 사망 위험은 12%가 낮았고 암으로 인한 사망 위험은 10%, 만성 폐쇄성 폐질환 같은 호흡기 질환으로 인한 사망 위험은 35% 낮았습니다.

특히 노인들 경우 호흡기 건강이 가장 중요한데요 때문에 어르신들의 경우 한 끼라도 채소를 빠짐없이 드시는 것을 권장드립니다. 

2. 건강에 도움이 되는 채소와 과일은?

이 연구 결과에서 주목할 만한 또 한 가지는 모든 과일과 채소가 똑같은 영향을 주는 것은 아닙니다. 

완두콩, 옥수수, 감자 같은 녹말 식품인 채소, 그리고 가공 과정을 거치는 시중에서 판매하는 과일 주스의 경우에는 사망 위험, 만성질환 위험 감소와 아무런 상관관계가 나타나지 않았습니다. 

감자, 옥수수, 고구마같이 전분이 많은 채소와 가공한 과일은 이 연구에서는 사망, 만성질환의 위험 감소에 큰 유의성을 갖지 못했다는 거에요.

그럼 어떤 채소와 과일이 긍정적인 영향을 미쳤을까요?

사망, 만성질환 위험 감소에 좋은 채소는 상추, 시금치, 케일 같은 녹색잎채소, 베타카로틴, 비타민C가 풍부한 감귤류와 베리, 당근 같은 채소가 가장 두각을 나타냈다고 합니다. 

오이, 무, 아스파라거스, 양배추 같이 녹말이 없는 채소도 도움을 줍니다. 

드시는 방법에 추가할 것이 있는데요. 되도록 과일은 식전, 공복, 끼니 중간 시간에 드시는 것을 추천드립니다. 

당뇨가 있으신 분들은 심한 정도와 특성이 모두 다르기 때문에 먼저 주치의와 상담하시고 드시는 것이 좋습니다.

또한, 바쁜 일정으로 하루 세 끼를 제때 챙겨 드시지 못하시거나 일에 쫓겨 겨우 식사를 해결할 시간만 있으신 분들은 잘 기억해두시고 간단하게 과일과 채소를 챙겨 드실 수 있는 방법을 생각해 두시면 좋을 듯합니다. 

3. 채소와 과일의 1회분의 양은?

5회분의 채소와 과일은 하루 적정량의 섭취량으로 세계 보건기구의 권장 기준과도 일치하고 있습니다. 다만 이번 연구에서는 채소와 과일이 사망 위험 사이의 상관관계를 발견한 것으로 둘 사이의 인과관계를 연구한 결과는 아니었습니다. 

미국심장협회에서는 보도자료를 통해 끼니마다 채소와 과일을 절반 이상 섭취할 것을 권장하고 있으나 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인 10명 중 1명만이 채소 과일을 충분히 섭취하고 있다고 이야기하고 있습니다.

                                                                                               자료=한국 영양학회 한국인 영양섭취 기준(2010), 미국심장협회

미국심장협회가 정한 지침에 의하면 사과, 배, 오렌지 1개, 바나나 1개, 포도 16알, 딸기 4개 등이며 채소의 경우에는 피망 반개, 브로콜리 5~8개, 당근 1개, 시금치와 같은 잎채소 1컵이다. 반면, 한국 영양학회는 과일의 경우 사과 반개, 귤 1개, 참외 반개, 포도 15알 정도로 1회 분량을 정하고 있어 미국의 1회 분량이 한국보다 약간 더 많다고 보입니다.

가을이 되면서 코로나19바이러스와 독감바이러스에 대한 경고등이 울립니다. 그동안 코로나19바이러스 감염되었던 분들은 무기력감, 식욕부진, 기운없음 등의 후유증으로 힘들어하기도 하네요.

또 현대인들이 일상을 바쁘게 살아가면서 불규칙한 수면, 과로, 과도한 스트레스, 과다한 인스턴트 음식 섭취 및 영양 결핍 등으로 신체적으로 암, 당뇨, 고혈압, 뇌졸증과 같은 질병을 갖기도 합니다.

면역력은 바이러스나 균이 우리 몸에 침투했을 때 방어하고 보호해 주는 역할을 하는데요. 이러한 면역력이 떨어질 경우 우리 몸은 외부에서 침투해 오는 바이어스와 균을 방어하거나 제거하는 역할을 제대로 수행하지 못해 많은 질병에 시달리게 됩니다. 따라서, 자신의 건강한 일상을 활기차게 생활하기 위해서는 무엇보다 자신의 건강상태를 체크하고 면역력을 높이기 위한 방법을 찾으셔야 합니다.

환절기 면역력 생활습관으로 지키세요.

면역력에 좋은 음식

면역력을 높이기 위한 방법은 충분한 수면, 규칙적인 운동 및 휴식, 체온유지, 스트레스 관리, 균형있는 영양 섭취 등이 있는데요. 무엇보다 우리가 살아가는데 있어서 먹는 것을 소홀히 할 수 없지요.

의학의 아버지 히포크라테스는 "음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다"는 말을 했습니다. 

그만큼 자연이 주는 식재료에는 햇빛, 바람, 비의 영향에 의해 다양한 영양소가 함유되어 있어 우리 인체에 도움이 된다는 것을 알 수 있지요.

균형있는 식단 구성을 통해 면역력을 증진 시킬 수 있도록 면역력에 좋은 음식, 면역력을 높이는 음식을 알아보겠습니다.

1. 블루베리

블루베리는 푸른색을 띠는 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 눈 건강에 좋고 젊음을 유지하는데도 도움이 됩니다. 

눈 건강에 도움이 된다는 유래는 제2차 세계대전 때 영국 공군 조종사가 빵에 블루베리를 두껍게 발라 먹고나서 "희미한 빛 속에서도 물체가 잘 보인다"라고 증언하였고 이것을 계기로 학자들이 블루베리를 연구한 결과 눈에 좋은 효능, 시력개선에 도움이 된다는 결과를 얻었다고 합니다.

블루베리 색소를 연구하고 임상 실험한 결과 눈에 좋다는 것 뿐만 아니라 여러 생리 기능현상들이 확인되고 있다고 합니다. 이 생리 기능에는 항암 효과, 모세혈관 보호작용, 항궤양 활성 및 항염증 작용 등이 있어 면역력 증진에 도움이 된다고 합니다. 또한, 블루베리는 100g당 식이섬유가 4.5g이 들어있고 칼슘, 철, 망간 등이 많이 함유되어 있습니다. 

2. 귀리

귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드에 속하는 식품입니다. 다른 곡류에 비해 필수아미노산, 단백질, 수용성 섬유질이 풍부하여 밥에 넣어 먹거나 가공한 오트밀로 많이 이용됩니다. 

귀리는 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 지방질 등과 무기질, 비타민을 다량 함유하고 있습니다. 단백질은 쌀의 2배 정도이며, 라이신같은 필수 아미노산이 많이 들어있습니다. 귀리에는 수용성 섬유질과 폴리페놀의 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 등 면역력을 증진시킴으로서 성인병 예방에 도움을 줍니다. 또한 베타글루칸 성분은 우리 몸속의 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 도움이 됩니다. 

가을 하루의 일교차가 커지고 건조한 날씨가 지속되면서 환절기 건강 관리에 대한 관심이 높아졌습니다. 

비염, 피부 가려움증 등 알레르기 증상이 생기고 감기와 장염 등으로 면역력이 떨어져 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉽습니다. 면역력은 우리 신체가 외부 바이러스나 변화되는 환경으로부터 우리 몸을 지켜내는 힘을 말합니다. 그래서 환절기만 되면 건강을 챙기기 위해 건강기능식품, 각종 영양제를 챙겨 먹게 되는데요. 하지만 많은 비용을 들이지 않고도 일상의 루틴화 된 생활습관을 바꾸는 것만으로도 면역력을 강화하고 관련 질병을 예방할 수 있습니다. 

환절기에는 왜 면역력이 떨어지는지 그리고 면역력을 강화하기 위해 생활습관을 어떠한 방법으로 유지해야 하는지 알아보겠습니다. 

면역력이 떨어지는 이유

우리 신체는 외적 요인으로 인해 발생하는 다양한 위험요인 또는 환경변화에 따른 위험에 대처하기 위해 방어시스템을 갖추고 있습니다. 이를 면역체계라 부르지요. 하지만, 과로, 과다한 스트레스, 수면부족, 영양결핍, 운동부족, 기온변화로 인한 에너지 부족 등은 면역력을 저하시킵니다. 특히, 환절기에는 일교차가 크고 건조한 날씨로 인해 적정한 체온을 유지하기가 어렵습니다. 이러한 외적 요인에 스트레스, 수면과 운동 부족 등의 내적 요인까지 겹치면 몸의 균형이 무너지게 됩니다. 문제를 해결하기 위해서 원인을 파악하면 빠르게 문제 해결방법을 찾아볼 수 있습니다. 즉, 면역력을 저하시키는 원인을 알고 있다면 이 원인이 되는 것을 우리 몸이 정상적으로 잘 활동할 수 있도록 도와주면 되겠지요. 

면역력 높이는 생활습관 5가지

1. 적정한 체온 유지하기

    일교차가 크게 벌어지면 면역력이 떨어져 호흡기 질환이나 알레르기를 발생하게 됩니다. 급격한 기온 변화에 적응하려는 신체가 스트레스를 받아 자율신경게 불균형으로 체온조절이 어려워지게되면 몸의 신진대사가 활발하지 못하고 면역력도 떨어지게 됩니다. 따라서 몸의 적정 체온을 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요.

하루에 1.5~2리터의 따뜻한 물을 자주 마셔주거나 생강차, 구기자차, 쌍화차 등 면역력을 높여주는 차를 마셔주는 것이 좋습니다. 또는 체온보다 조금 높은 36~40도의 따뜻한 물에 반신욕이나 족욕을 하는 것도 체온을 유지하는데 도움이 되겠어요.

2. 손 자주씻고 개인위생 챙기기

    바이러스를 예방하는 데 있어서 손을 씻는 것은 매우 중요한 일이다. 손만 제대로 씻어도 질병의 70%는 예방할 수 있습니다. 코로나19 바이러스 예방 중 하나가 바로 손 씻기였어요. 외부활동 후 귀가하고 나서, 식사 전, 사람들이 많이 모여 활동한 후에는 반드시 손 씻는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 손 씻는 것만으로도 면역력을 높이는데 도움이 된다고 하네요. 휴대용 손 세정제도 보급화되고 있으니 항상 소지하면서 수시로 손 씻는 습관을 가져보아요.

외출 후에는 따뜻한 물로 샤워를 함으로써 몸의 긴장감을 완화시키고 동시에 체온 유지와 개인위생에도 도움이 됩니다.  

3. 규칙적인 운동과 충분한 휴식 갖기

    규칙적인 운동은 신체 전반의 혈액순환이 원활해지고 신진대사를 높여주는데 도움이 됩니다.

매일 최소 30분 정도의 규칙적인 운동은 몸에 축적된 독소와 노폐물을 제거하고 내장지방이 줄어드는데, 몸의 에너지 대사를 활발하게 하며, 면역체계를 강화하는데 도움이 됩니다. 하지만 너무 과격한 운동은 오히려 활성산소를 낼 수 있으니 중등도의 운동으로 자신의 건강 상태에 따라 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 하는 것이 좋습니다. 

4. 충분한 수면시간 확보

    우리 몸은 잠을 자는 동안 낮 활동으로 쌓인 피로를 풀고 에너지를 충전하는 시간을 갖습니다. 수면시간이 충분히 확보되지 않으면 피로 해소가 되지 않을 뿐만 아니라 피로감 누적, 소화불량, 무기력감 등 면역력 저하가 올 수 있습니다. 특히 환절기에는 충분한 시간을 숙면함으로써 몸의 균형을 되찾고 생활 리듬을 지켜줄 수 있도록 하여 건강관리를 하는 것이 좋습니다. 숙면을 취하고 다음날 생기 있고 활기찬 준비를 할 수 있습니다. 

5. 제철 음식으로 균형있는 영양 섭취  

환절기에 면역력을 강화하기 위해서는 먹는 것도 매우 중요합니다. 면역세포들이 활발하게 움직일 수 있도록 균형 잡힌 식습관을 갖는 것이 좋은데요. 가급적이면 인스턴트식품, 기름진 음식, 맵고 짠 자극적인 음식은 자제하는 것이 좋고요 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 제철 과일과 야채로 비타민을 비롯해 무기질, 단백질, 식이섬유를 섭취해야 합니다. 

환절기에 체온을 유지하고 면역력에 도움을 주는 대표적인 가을 제철 식품으로는 생강, 단호박, 부추, 버섯, 배와 같은 제철 과일 등이 있습니다. 

하지만, 바쁜 일상으로 인해 영양소를 고루 섭취할 수 있는 식단을 갖기가 부족하다면 건강기능식품이나 영양제의 도움을 받아보는 것도 좋습니다. 면역력을 높임으로써 환절기에 발생하는 질병을 예방하고 혈액 순환을 원활하게 해주기 위해서 제철 음식으로 균형 있는 영양을 섭취하세요